Гимнастика при шейном остеохондрозе направлена на восстановление мышечной подвижности, улучшение кровоснабжения и обменных процессов в больных участках тела. Упражнения должны быть простыми, но при регулярном выполнении они помогут растянуть и укрепить мышцы, улучшить состояние позвонков. Выполняется гимнастика при хроническом течении болезни или для ее профилактики. При обострениях (во время сильных болей в шее) нужна иммобилизация. Дальше в статье описаны основные принципы лечебной физкультуры при остеохондрозе и даны примеры самых эффективных упражнений.
Как физкультура влияет на течение болезни
Принципы лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе являются обязательной к исполнению частью терапевтической программы. К сожалению, не все пациенты это осознают и отказываются от упражнений из-за дискомфорта в шее (при остеохондрозе тяжело делать движения) или из-за боязни вызвать боли. Но гиподинамия при хроническом протекании шейного остеохондроза только провоцирует осложнение болезни.
Принципы лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе являются обязательной к исполнению частью терапевтической программы.Задачи гимнастики для шейного и грудного остеохондроза:
- Гимнастика позволяет подготовить тело к каждодневной нагрузке, повышается толерантность организма к физическим нагрузкам.
- Упражнения позволяют научиться контролировать расслабление и напряжение мышц шеи (это в будущем помогает быстрее справляться с симптомами обострения остеохондроза).
- Во время упражнений усиливается кровоснабжение корешков шейного отдела позвоночника, улучшается трофика тканей, принимаемые лекарства активнее действуют.
- Гимнастика помогает увеличить подвижность межпозвонковых суставов, восстановить амплитудность движений (в среднем улучшение амплитудности на 20–30 % достигается после 2 месяцев ежедневной гимнастики).
- Занятия ЛФК позволяют расслабиться, лучше чувствовать свое тело и устранить нервно-психическое напряжение в области шейного отдела (когда человек боится возможных обострений и от страха напрягает тело, что как раз и провоцирует появление болей и скованности).
Виды и техника упражнений
Существуют разные методы физиолечения. Например, при шейном остеохондрозе активно используются авторские программы докторов Бубновского, Дикуля, Борщенко, Бутримова, Норбекова, Шишонина и пр. Все они просты в исполнении и подходят для выполнения при шейном остеохондрозе и с тренером, и самостоятельно в домашних условиях.
Методики основаны на медленном растяжении мышечно-связочных структур (это позволяет хорошо расслабиться) и последующем их укреплении (при условии регулярного выполнения гимнастики). Любая специализированная программа помогает улучшить самочувствие и предотвратить спазмирование мышц.
Ниже дается описание самых популярных видов лечебной гимнастики, подходящей для выполнения людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника:
Подготовительная разминка от Анны Куркуриной
Прежде чем начать делать гимнастику от шейного остеохондроза у женщин и мужчин, важно в зале или домашних условиях провести разминку.
- Благодаря разминке связки и сухожилия становятся более эластичными, мышцы наполняются кровью. Это сокращает риск травм на 85%.
- Во время разминки учащается сердцебиение, кровь начинает интенсивнее циркулировать по телу. Ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
Анна Куркурина
Оптимальное время для разминки – 5–10 минут. За это время тело подготовится и гимнастика при шейном остеохондрозе пройдет эффективнее. Один из вариантов для разогрева тела предлагает Анна Куркурина – чемпион мира по пауэрлифтингу и самая сильная женщина на планете.
Упражнения по Дикулю
Гимнастика для шеи при остеохондрозе по Дикулю славится тем, что помогает устранить болевой синдром, остановить или предотвратить формирование межпозвоночных грыж. А еще в отзывах люди отмечают, что уже после 3 недель ежедневного выполнения рекомендованных упражнений подвижность шеи увеличивается минимум на 20 %.
Комплекс состоит из простых, повторяющихся по несколько раз наклонов головы в разных направлениях. Здесь нет амплитудных кругов или резких наклонов, все надо делать очень плавно.
Вот видео-инструкции, как делается гимнастика Дикуля при шейном остеохондрозе, протрузиях и грыжах в верхней части позвоночника:
Изометрические упражнения
Оздоровительная изометрическая гимнастика предложена Александрой Бониной – дипломированным специалистом по ЛФК для ортопедических больных. Особенность этой физкультуры в том, что мышцы напрягаются при выполнении фиксированной позы, без движений. Это исключает перегрузку суставов и позвонков, но тонизирует и прорабатывает мышцы и ткани не менее эффективно, чем при выполнении динамичных упражнений.
Гимнастика Бониной показала на практике, что улучшает состояние пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Выполнять ее рекомендуется по несколько раз в сутки (можно даже каждый час, выделяя на упражнения всего по 3–5 минут). Вот несколько примеров изометрических оздоровительных движений по методу Бониной:
Динамические занятия
Александра Бонина помимо изометрических упражнений предлагает выполнять и динамичную физкультуру, которые объединены в курс лечебной гимнастики «Секрет здоровой шеи». Ежедневное выполнение этой программы, по мнению ее автора, способно избавить от всех негативных последствий остеохондроза: болей и хруста в шее, головокружений, мигрени, шума в ушах, вегетососудистой дистонии и пр.
Выполнять упражнения Бониной могут все люди – противопоказаний у них нет. Они даже подходят для тренировки возрастных пациентов. По времени Бонина рекомендует уделять гимнастике всего по 10–15 минут в день. Допускается 1 день перерыва. Если же лениться и пропускать гимнастику чаще, то эффекта не будет.
Несколько динамичных упражнений от шейного остеохондроза, рекомендованных Александрой Бониной:
Дыхательная гимнастика
При шейном остеохондрозе происходит пережимание сосудов. Это опасно, так как от этого мозг испытывает кислородное голодание. Укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и кислорода помогает дыхательная гимнастика. Она также улучшает питание тканей, ускоряет действие принимаемых от остеохондроза лекарств.
В комплекс лечебной физкультуры можно добавить следующие упражнения:
- «Золотая Рыбка» (из гимнастики Ниши). Делают упражнение лежа, расположив ладони на задней части шеи. Пальцы стоп направляют к себе и, напрягшись всеми мышцами тела, производят вибрирующие движения всего туловища.
- «Насос» (из гимнастики Стрельниковой). Надо встать прямо, ноги примерно на ширине плеч. На выдохе начать делать наклон вперед круглой спиной, руки свободно висят внизу. На середине начать вдыхать и продолжать наклоняться вниз. Вдох должен кончиться вместе с движением. Зафиксироваться и сделать выдох. На вдохе медленно выпрямляться.
- «Обними плечики» (из гимнастики Стрельниковой). Встать прямо, руки согнуть в локтях на уровне плеч. Руки двигать навстречу друг другу, перекрещивая их (словно обнимаете себя). Одновременно с движением выполнять резкие вдохи-выдохи носом.
Принцип индивидуальных комплексов упражнений
Программу тренировок можно составить самому, взяв из разных комплексов комфортные упражнения. Но, составляя такую программу, важно помнить, что не каждая гимнастика при шейном хондрозе оказывает позитивное действие, есть запрещенные при данном заболевании упражнения. В ЛФК не должно присутствовать:
- Упражнений, связанных с подъемом тяжестей (гирей и штанги тяжелее 5 кг). Вообще от тяжелой атлетики и бодибилдинга лучше отказаться.
- Полных вращений головой или резких запрокидываний головы назад. Эти движения дают чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника, что опасно при остеохондрозе.
- Интенсивного бега и аэробики с прыжками. Во время выполнения происходит тряска, с ней справляется здоровый позвоночник (ведь его функция – амортизация). Но при остеохондрозе пружинящие движения опасны, так как способствуют еще большему увеличению микротравм в хрящевой ткани.
- Упражнений с прогибами назад, когда голова оказывается на весу (например, плуг или мостик). Это дает чрезмерную нагрузку на шейный отдел и провоцирует осложнения остеохондроза.
Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе должна носить щадящий характер. Любые неправильные или слишком резкие движения могут вызвать нарушение кровообращения в позвоночном столбе или спазмирование мышц с защемлением нервных корешков.
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к серьезным осложнениям, поэтому перед домашними тренировками следует проконсультироваться со специалистом (чтобы он подкорректировал выбранные упражнения). Также полезно будет предварительно посмотреть специализированные видео, в которых эксперты дают инструкции выполнения гимнастики при шейном остеохондрозе.
